Ruoka ennen fyysistä liikuntaa, sen jälkeen ja sen jälkeen

Monet urheilijat ihmettelevät: mitä minun pitäisi syödä ennen harjoittelua? Ja harjoituksen aikana? Ja harjoituksen jälkeen?

On selvää, että vastaamaan kaikkiin näihin kysymyksiin sinun on analysoitava tapaus tapaus, mutta ... hyviä uutisia! On yleisiä malleja, joita voit jatkaa pelkäämättä väärää.

Muista, että on monia tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa siihen, mikä on parempaa syödä, kuten harjoittamasi urheilutapa tai terveys ja fyysinen tilanne. Joten älä ota tätä tekstiä kirjaimelle! Joka tapauksessa tämän artikkelin lukeminen antaa sinulle useita perusideoita siitä, mitä sinun on syötävä, milloin ja miten.

Kun tämä on selvennetty, aloitetaan.

Mikä -ja miten syö ennen koulutusta?

Ennen urheilua Meillä on oltava ravittu ruumis, tilanteessa, jossa solumme ja lihakset kykenevät toimimaan hyvin ja minimoimaan vamman riski siten. Tätä varten syömämme ravintoaineet (hiilihydraatit tai sokerit, rasvat ja proteiinit) on oltava optimaalisia määriä ja mittasuhteita.

Rasvat

Meidän on tiedettävä, että lipidit ovat viimeinen elementti energian saamisessa, erittäin tehokas, mutta erittäin hidas energia: lihassolujemme kasvattaminen vie kauemmin. Rasvahappojen hapettuminen aktivoituu 20–40 minuutin kuluttua urheilulajista ja ... kehon lipidireservistä on melkein mahdotonta tyhjentää.

Toisaalta rasvat ovat jo jakautuneet koko vartaloon, ja tämä tarkoittaa, että meillä on käytännössä ehtymättömiä varastoja. Jos syömme rasvaa ennen harjoittelua, teemme vain vatsan työskentelemään ja vähentämään veren mobilisointia, missä haluamme kuljettaa: lihakset. Siksi rasvan saanti ennen liikuntaa ei ole erittäin suositeltavaa, koska se hidastaa ruuansulatustamme. Lisäksi lipidikaupat tarjoavat meille jo tämän ravintoaineen jatkuvasti, joten sinun ei pitäisi pelätä lopettaa.

Sokerit

Sokereista puhuttaessa totuus on, että meillä on pieniä varantoja maksa- ja lihasten tasolla. kuitenkin, Nämä glukoosikaupat eivät ole riittävän suuria vastaamaan kehomme tarpeita harjoituspäivänäjompikumpi Fyysinen, joten meidän pitäisi nauttia hitaasta imeytymishiilihydraatista ladataksesi soluja energialla ja et ole väsynyt tai lipotimia harjoituksen aikana. 

Esimerkkejä hitaasta imeytymisokerista on monia, mutta suositellimpia ovat pasta, riisi ja leipä. Jos ne ovat olennaisia, paljon parempia! Koska ruuansulatusjärjestelmämme imeytyy hitaammin kiinteät elintarvikkeet, joten energiavarannamme kattavat enemmän ja parempia tarpeitamme urheilukäytännön (ja sitten) aikana, osittain sen kuidun sisällön ansiosta.

Ottaen huomioon kuitu, Meidän on tiedettävä, että sillä on kaksi perustoimintoa: elintarvikkeiden glykeemisen indeksin alentaminen (tämä liittyy ruuan imeytymisnopeuteen ja kehomme insuliinin aktivointiin) ja suolen puhdistaminen.

Hieman tunnettu esimerkki täydellisestä ruoasta ennen koulutusta: "10 Chia -siementen hyötyä kehossasi ja mielessäsi"

Proteiinit

Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä, meillä on Proteiinit. Näillä on perustavanlaatuinen rooli liikunnan aikana, jotta voidaan välttää tai hidastaa lihasten tuhoamisprosesseja. Proteiiniosassa meidän on otettava huomioon, että varannot kestävät vain 3 - 4 tuntia riippumatta siitä, puhummeko esimerkiksi kasviproteiineista (linsseistä) vai eläimistä (vasikan filee). 

Ainoa asia, jota tarkastelemme päätettäessä, onko panostamme kasvi- tai eläinproteiineista veriryhmässämme, koska verityyppien mukaan olemme sietävämpi tai vähemmän yhdelle tai toiselle proteiinille, joten sulaminen tapahtuu nopeammin tai vähemmän. Tämä veriryhmien ja proteiinien assimilaatio selittää sen sinulle toisessa artikkelissa, en halua viihdyttää itseäni tässä.

Kun nähdään mitä ja miten meidän pitäisi syödä ennen liikuntaa, siirrytään seuraavaan vaiheeseen: aikana Urheilutoiminta.

Mitä -ja kuinka syödä fyysisen liikunnan aikana?

Tässä vaiheessa harjoittelussa, jossa aloitamme hikoilun ja huomaa, kuinka lihaksemme pumppaa verta, meidän on syötävä tiettyjä ravintoaineita, joiden avulla voimme ylläpitää hyvää nesteytystä ja energiaa. Hikoituksen aikana kehomme karkottaa vesi- ja mineraalikomponentit. Tämä menetys voidaan helposti korjata nauhoittamalla a Isotoninen juoma. Isotoniset vesipullot sisältävät nopeaa imeytymistä koskevia sokereita, jotka ovat tarpeen veden ja glukoositasojen palauttamiseksi, joita kehomme vaatii liikuntaan. Jos on niin, että isotoninen juoma ei kuljeta sokereita, älä huoli: voit lisätä pari ruokalusikallista valkoista sokeria.

Proteiinien suhteen harjoituksen aikana kehomme voi vain rinnastaa proteiinin, joka on jo hajotettu aminohappoja. Aminohappo on pienin yksikkö, jossa proteiini voidaan hajottaa, aminohappoketju muodostaa proteiinin. Kaksi tyyppiä aminohappoja on vastuussa kehomme mikroskooppisten lihaskuitujen korjaamisesta, jotka hajoavat, kun urheilemme. Toisaalta meillä on glutamiini (joka on meitä koskevalle kohteelle tärkein aminohappo) ja jolla on perustavanlaatuinen rooli lihaskuitujen korjausprosesseissa.

Toisaalta löydämme aminohapot BCAA (oksan ketjun aminohapot) Valina, Leusiini ja isoleusiini, Kolme olennaista komponenttia lihasten aineenvaihdunnassa. Nämä aminohapot voivat hankkia ne erikoistuneista myymälöistä, ja ne tulevat smoothie -ohjelmaan, jonka voit valmistautua kotona ja ottaa sen hiljaa harjoittelun aikana. Tärkeä!: Meidän on seurattava näiden tuotteiden alkuperää, koska kaikilla ei ole samaa laatua. 

Heikkolaatuiset tuotteet voivat olla vaarallisia terveydellemme, erittäin huolellisesti!: Tämä on myös ongelma, jonka pidän toisesta artikkelista, koska se ansaitsee selittää hyvin. Joka tapauksessa paljon varovaisuutta ravitsemuslisäaineiden valitessa: On parempi olla ottamatta niitä kuin ottaa mitään, mikä voi vahingoittaa terveyttäsi.

Kun selitämme mitä ja miten syödä koulutuksen aikana, jatkamme: tiedämme kuinka ravitsee itseäsi jälkeen hiki.

Mitä - ja miten - syö harjoituksen jälkeen?

Heti harjoituksen jälkeen meillä on ajanjakso 90–120 minuuttia, jonka aikana kehomme on erittäin vastaanottavainen kaikkien syömämme ravintoaineiden kanssa. Tätä erityistä aikaa kutsutaan anaboliseksi ikkunaan, ja se tapahtuu myös aamulla, kun heräämme. Siksi tarkkaavainen seuraavaan, koska se on erittäin tärkeä.

Paras vaihtoehto harjoituksen jälkeen on ravistaa Nopea absorptio hiilihydraatit, Lihasten tuhoamisprosessin leikkaamiseksi. Tätä tuottaa lihaksen jatkuva stressi, joka vahingoittaa kuituja hitaasti fyysisen liikunnan aikana mikrolihasten taukojen luomiseksi. Lihasten laadun paranemisen saavuttamiseksi (ja siten urheilun suorituskyvyssä) meidän on välttämättä käydä läpi tämä tuhoamisprosessi. Tietysti ei ole kätevää, että lihaskuidut pysyvät huonontuneina ja ilman ruokaa korjattavaksi pitkään, mikä on välttämätöntä tästä ensimmäisestä ravistuksesta, jota suosittelen sinua.

Pian tästä ensimmäisestä ravistamisesta ja ennen anabolisen ikkunan loppua, ihanteellinen asia on ottaa toinen ravistus, tämä aika Proteiinit, Voidakseen palauttaa lihasrakenteen. Sinun tulisi pitää mielessä, että se riippuu proteiinin laadusta, että imeytyminen tapahtuu nopeammin ja että se tuntuu paremmalta ruuansulatuksella. Tämä johtuu siitä, että heti liikunnan jälkeen meillä ei ole paljon verta ruoansulatusprosessissa mukana olevissa elimissä. 

Veri pysyy lihaksissa happeaa heitä ja korjata kuidut, jättäen muun kehon hieman taitetun, kuten vatsan kanssa, jonka on tehtävä korvaus sen vastaanottamiensa ruokien oikein rinnastamiseksi ja siten pystyä korjaamaan lihakset kuidut. Koko tämän prosessin seurauksena lihaksiemme laatu paranee, mikä edellyttää yleisen fyysisen kuntoa edistymistä.

Myöhemmin, ennen anabolista ikkunaa päättyy, meidän on syötävä a Nopea hiilihydraatti Lihasten glukoosivarastojen täyttämiseksi. Henkilökohtainen suositukseni on se, joka sisältää keitetyn perunan tai bataatin. Proteiinilähteenä seuraamme samaa mallia kuin aikaisemmin, tarkastelemalla ruokaa, joka menee hyvin veriryhmämme mukaan.

Ruoka ja koulutus: Päätelmät

Kuten olemme nähneet, ruoka ennen urheiluharjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen on avain fyysisen suorituskyvyn optimoimiseksi sekä lihaksen palautumiselle ja ylikuormitukselle. Toivon, että tämä mini-opas auttaa sinua parantamaan koulutuksen laatua ja voit siten saavuttaa henkilökohtaiset tavoitteesi. 

Nyt mikä tärkeintä: junaan!